怎么把肌肉练出形状腹肌和手臂。请简单明了。在家做的。动作说清楚说明…

下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，接着收缩肩膀，再上腹部创新一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，由于由此可见背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的职业了。

静力性俯卧撑：做俯卧撑时，在身体下降至胸部几乎触地时，胸大肌极度绷紧，保持这个静止姿势8至10秒或更长时刻，接着放松。这有助于增强胸肌的耐力和力量。 手指触墙撑墙：面对墙壁站立，指尖触墙，全身挺直，上身前倾，双手扶墙，保持屈肘，上臂与前臂成90度角。

为了练出腹肌，可以先从仰卧起坐开始，每天坚持练习，直到看到初步成果时，可以逐渐过渡到两头起。进行两头起时，平躺在地上，双腿和双手同时抬起，用手去触摸脚趾，接着缓缓放下。这样能够逐步加强腹部肌肉的力量。对于手臂肌肉的锻炼，可以通过使用哑铃进行举重来实现。

仰卧起坐：动作要点：平躺，脚跟紧贴臀部，双手交叉于胸前，用腹肌力量抬起上半身，接着慢慢放下，重复进行。注意事项：保持正确的姿势，避免用颈部或手部力量带动上半身，以免受伤。腹肌撕裂者：动作要点：仰卧，双腿伸直，手臂向前伸直，挑战自己同时抬起上半身和下半身，目标是让双手触及双脚。

家里哑铃练胸肌·飞鸟 卧推，上斜飞鸟 卧推 （每天晚上操场5圈=2公里·宿舍沙袋踢腿柔韧打拳深蹲跳，深蹲踢腿（不太敢做深蹲负重的·腿部肌肉还算可以的··马步什么都蛮有影响的）1个小时。腹肌是晚上 做要花半小时。

要锻炼腹肌两侧，即腹外斜肌，可以采用下面内容几种技巧： 侧卧半身起 动作要点：侧卧于地面，双脚屈膝，用一侧的肘部去触碰对侧的髋关节，接着缓慢还原。此动作主要锻炼该侧的腹外斜肌。 单杠悬垂体侧收膝 动作要点：双手握住单杠，身体悬垂，双脚并拢。

怎样才能把肚子上的赘肉锻炼掉?练出腹肌!??

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

那么，怎样有效地从肚子上有赘肉的情形中练出腹肌呢？开门见山说，需要减脂以减去肚子上的赘肉。最有效的减脂技巧是有氧慢跑和HIIT（高强度间歇训练）。连续有氧慢跑超过40分钟但不超过1小时15分钟，以及短时刻的高强度训练，都能帮助有效减脂。除了减脂，锻炼腹部肌肉也很重要。

为了减少肚子上的赘肉，开头来说需要将体脂率控制在10%下面内容，才能显现腹肌。如果体脂率过高，那么减脂是首要任务。

《女人不易做》分集剧情介绍

添知道后怒责宽不力，让玲受屈。力和璇到沙滩游泳，力抽筋遇溺，璇替他做人工呼吸。 第十四集 轩发现婷偷看他的公事包，决定不动声色。婷和儿子玩垒球，故意将球掷向翘，翘动了胎气，需要送医检查。婷向玲透露翘和轩有染，请求她帮忙踢走翘，玲拒绝之。翘宣布她放假期间由玲暂代其职，令跟玲同级的Daniel不满。

海翘由邓萃文饰演，她的角色是一名区域经理。这部作品讲述的是快速消费品德业的故事，海翘在剧中负责管理香港区域。除了海翘之外，剧中还有其他几位角色负责不同区域的管理职业。快速消费品德业竞争激烈，海翘作为区域经理，需要处理各种挑战。

简介：她的强悍，她的特立独行，她的惊世骇俗其实都是为了掩饰自己骨子里的小女人气质。小编认为一个职场的成功女性，她要面对同事的排挤，下属的非议，老板的不信赖，家人的怨恨，最终只能把她逼成一个无敌女金刚。

《创世纪》分为两部，《创世纪》、《创世纪Ⅱ天地有情》。主要讲述叶荣添和许文彪白手起家的创业经过和经历环境后的人性转变。剧情简介 第一部主要讲述叶荣添、许文彪、马志强这三个好朋友白手起家的奋斗史，诚实讲述“资本家”经常钻法律空子的创业手法，坚守规则的许文彪被“残酷环境”逼成罪犯。

《绝世好爸》描绘了一个父亲怎样在育儿经过中成长的故事，剧中既有温馨的时刻，也有不少幽默的桥段。《女人不易做》则从女性角度出发，探讨了现代女性在家庭与事业之间面临的挑战，展现了她们坚定不拔的灵魂。

接着是《傻大姐》、《我本美德》、《王子变青蛙》、《爱情魔发师》、《转角遇到爱》等多部剧集，直至12月31日的《女人不易做》。2008年，陈浩民、温碧霞等主演的《封神榜》在1月11日播出，随后是《师奶兵团》、《放羊的星星》等剧集。

健身房个人实习拓展资料

我在实习中的职业是健身房管理，一开始我对健身房管理的印象还是很模糊，然而随着实习的深入，我也逐渐对健身房的模式产生了好奇，于是开始查寻资料，主动地去了解，在实习期间老师又组织了同学一起参与有关健身房管理的课件演讲，效果非常好，讲的也很深刻，很有意思。

开门见山说，我在聪明和技能方面取得了显著的进步。通过进修和操作，我已经能够独立地为会员提供基本的健身指导。这不仅让我对健身房的运营有了更深的领会，也进步了我的操作能力。接下来要讲，良好的沟通和服务是建立良好客户关系的关键。

正如本次会议上中体产业副总所介绍的我国的体育健身俱乐部也呈现出下面内容几点变化：营业面积不断增大；从单店经营向连锁经营进步；从纯粹的酒店经营进步到各种商业，社区健身俱乐部；健身行业的从业人员素质也在不断的进步；俱乐部向健身项目多，体系全面的路线进步。

这次的实习，主要是进一步巩固自己的专业聪明，并充分运用到操作当中，始终坚持以进修为主，不断丰富自己在健身指导以及综合管理方面的聪明。 前期，我们主要是做健身宣传、销售。做健身销售这一行，态度好的人天然能做得好，由于会员买的是服务的态度和灵魂。

操作目的： 通过操作了解健身房的体系职业，做外展和接待客户，掌握销售这方面的聪明进步了自己对健身这一行业的更好认识，同时锻炼自己的社会操作能力。 作为一名大学生，我们不仅仅要把进修搞好，还要在操作中去不断的锻炼自己，增强自己的实际能力。在这个假期我进行了为期两周的社会操作，日子虽短，但也颇有收获。

怎样在家健身练肌肉??

只需一个哑铃一个高效实用的腿部训练动作—箭步蹲就可以在家练。

在家锻炼可以进行俯卧撑，一组做10到15次，重复5到6组，每次休息1分钟。这能很好地锻炼到胸肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐是锻炼腹肌的好技巧，如果腹部有脂肪，可以先慢跑30分钟再做仰卧起坐。

在家快速练出肌肉，可以参考下面内容建议： 进行卷腹练习 卷腹是锻炼腹肌的有效方式。在硬床上或地板上即可进行，无需额外器材。 保持规律练习。为了取得最佳效果，建议每天或隔天进行一次练习，并逐渐增加练习次数和难度。 使用哑铃锻炼上肢肌肉 购买合适重量的哑铃。

在家里没有健身器材进行锻炼：俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

放下期待放下自我——写在教练训练营之后

我感觉教练时的同在情形，也许就是与客户共同起舞，心是链接在一起的，怀着期待共同去体会美好、遇见美好，在经过中当对方遇到障碍时，适当的拉他一把。与客户同在，陪伴、支持、挑战。这是今天最大的收获。参加教练训练营，我是带着迷茫与困惑而来的，希望能够更好的看见自己，找到前行的路。

我时常问自己，究竟什么时候才愿意放下那些矫情的顾虑，主动地争取自己所想要的？事实上勇气与退缩只在一念之间，若是我能够试着突破，尝试表现自我，或许就不会有过去的那些遗憾了。 勇气不仅是在于把握机会，学会放下过于执着的事物也是需要勇气的。

而这次教练训练营课上，高平老师给我们班班做实地教练时，老师的倾听与我们平时的倾听不一样：她建议我们不要忙着记笔记，让我们用心倾听，把注意力全部放在谈话的两个当事人身上，用心记，用心看到教练和客户在这个经过中的心情、声音、表情和行为的变化。

从自我领听，教练本人期待，心情，到教练自己心魔等等都是需要自我调节的。作为已经教练逾500小时的PCC，在单个教练section中自我调节似乎已经没有太大困难。

我今年55岁，即将退休。三年前开始接触自媒体写作，我喜欢看书，选择了退休后的目标是读书变现。前两年分别学过两期写作训练营，开始连300字小文也写不出，通过进修，逐渐练习写作。本想结营后自己练习写文章，但离开训练营后几乎放下了，一年也没写出两篇文章。